Как питаться сытно и без вреда для фигуры: советы диетолога

Весна традиционно становится периодом, когда многие стремятся скорректировать свой вес и улучшить физическую форму. Однако важно подходить к этому процессу обдуманно, чтобы не навредить здоровью. Диетолог Антонина Стародубова, заместитель директора по научной и лечебной работе Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии, доктор медицинских наук, поделилась рекомендациями по организации питания, которое обеспечивает сытость без лишних калорий.​

По словам эксперта, ключ к успешному контролю веса заключается не в употреблении отдельных «волшебных» продуктов, а в системном подходе к питанию. Она выделяет три основных принципа здорового питания:​

1. Баланс энергии: Необходимо соблюдать равновесие между количеством калорий, поступающих с пищей, и энергозатратами организма, учитывая индивидуальные потребности.​

2. Разнообразие рациона: Включение в ежедневное меню различных продуктов обеспечивает поступление всех необходимых питательных веществ.​

3. Соотношение нутриентов: Важно получать макро- и микронутриенты в оптимальных пропорциях для поддержания здоровья.​

Стародубова отмечает, что интерес к новым продуктам оправдан, если они дополняют, а не заменяют полноценное питание. Так называемые «суперфуды» ценны благодаря высокой концентрации биологически активных соединений, поддерживающих иммунитет и положительно влияющих на обмен веществ. Однако их польза проявляется только на фоне сбалансированного и разнообразного рациона.​

Даже полезные продукты могут привести к набору веса при чрезмерном употреблении. Например, авокадо, богатое ненасыщенными жирными кислотами, при избыточном потреблении может способствовать увеличению массы тела из-за высокой калорийности. Кроме того, монодиеты, основанные на одном продукте, могут привести к дефициту других необходимых питательных веществ.​

Рассмотрим продукты, которые помогут поддерживать сытость и стройность этой весной:​

Греческий йогурт — верный союзник стройности

Натуральный греческий йогурт без добавок содержит в одной порции (примерно 150 г) 3–3,5 г полноценного белка, богатого незаменимыми аминокислотами. Белок способствует обновлению клеток и поддерживает иммунную систему, обеспечивая длительное чувство сытости и предотвращая тягу к сладким перекусам. Рекомендуется выбирать йогурт с жирностью 1,5–2,5%, что обеспечивает баланс пользы и калорийности. Обезжиренные варианты часто содержат добавленный сахар для улучшения вкуса, что снижает их пользу.​

Овсянка — источник медленных углеводов

Овсяная каша из цельного зерна богата медленными углеводами, которые обеспечивают постепенное высвобождение энергии и длительное насыщение. Она содержит клетчатку, нормализующую работу кишечника, и бета-глюкан, способствующий снижению уровня холестерина. Овсянка также богата витаминами группы B и минералами, такими как магний и железо. Для повышения питательной ценности можно добавить свежие или замороженные ягоды, орехи или семена.​

Бобовые — растительный белок и клетчатка

Фасоль, чечевица и нут являются отличными источниками растительного белка и клетчатки, что способствует длительному чувству сытости. Они богаты железом, магнием и фолиевой кислотой, поддерживающими обмен веществ и здоровье сердечно-сосудистой системы. Бобовые можно использовать в салатах, супах или как гарнир.​

Яблоки — низкокалорийный перекус

Яблоки содержат пектин — растворимую клетчатку, которая способствует ощущению сытости и улучшает пищеварение. Они низкокалорийны и богаты витаминами C и K, а также антиоксидантами, поддерживающими иммунитет. Употребление яблок в качестве перекуса помогает контролировать аппетит между основными приемами пищи.​

Орехи — полезные жиры в умеренных количествах

Орехи, такие как миндаль, грецкие и фундук, богаты ненасыщенными жирными кислотами, белком и клетчаткой. Они обеспечивают длительное чувство сытости и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Однако из-за высокой калорийности рекомендуется ограничивать порцию орехов до небольшой горсти в день.​

Зеленые листовые овощи — объем без калорий

Шпинат, капуста кейл и руккола содержат минимальное количество калорий, но богаты витаминами A, C, K и фолиевой кислотой. Они добавляют объем блюдам, способствуя насыщению без лишних калорий. Их можно использовать в салатах, смузи или как гарнир к основным блюдам.