10 эффективных советов: как начать худеть без диет и спортзала
Лето и пляжный отдых подталкивают большинство людей привести фигуру в идеальное состояние. Zakon.kz собрал рекомендации специалистов, как сбросить лишние килограммы, не изнуряя себя строгими диетами.
Ешьте медленно и жуйте тщательно
Метод работает в двух направлениях. Если быстро проглотить обед, то ощущение сытости "запаздывает" и остается ложное чувство голода – не наелся. Это провоцирует дополнительный прием каких-то продуктов, что увеличивает число калорий. Второй аспект – желание перекусить после обеда у людей, предпочитающих размеренный прием пищи, возникает намного реже, чем у тех, кто ест с большой скоростью.
К слову, проверить работу метода можно на обычной сырой морковке, есть быстро ее сложно, структура плода жесткая и требует тщательного пережевывания, в результате появляется ощущение сытости, как от полноценного приема пищи. Не случайно диетологи советуют своим пациентам перекусывать морковкой – калорий мало, а эффект огромный. Морковь может также стать тренажером для приобретения навыка есть медленно и тщательно пережевывать пищу.
Добавьте к приему пищи салат и ешьте его первым
Хитрость в том, чтобы получить ощущение сытости не за счет высококалорийных продуктов, а за счет объема, который дадут овощи и зелень. В этом случае количество основного и калорийного блюда будет меньше. Эффективность метода подкреплена исследованиями, в которых участникам предлагали начать трапезу с салата, а затем было позволено съесть блюдо из итальянской пасты в неограниченном количестве. В результате те люди, у которых порция салата составляла 300 г, уменьшили калорийность обеда на 12%. Естественно, что для салата лучше использовать зелень и разнообразные виды овощей: брокколи, цветную капусту, помидоры и огурцы, перцы, корень сельдерея и т. д. В качестве заправки необходимо использовать соусы на основе растительного масле, а не майонеза.
Выпивайте стакан воды до приема пищи
Еще один способ заместить объем пищи продуктом, не имеющим калорий. Известен он давно, активно рекомендуется диетологами. Достаточно выпивать перед обедом стакан воды, чтобы снизить его калорийность, так как размер кишечника ограничен и "не даст" съесть больше своего объема.
Меняйте продукты на менее калорийные: полезные замены
Метод также применяется диетологами и другими медиками при рекомендациях по снижению веса и уровня холестерина. Самый популярный совет – заменить свинину и говядину на курицу или индейку. Однако этого бывает недостаточно, так как люди продолжают употреблять высококалорийные соусы, к примеру, майонез. Важно помнить также, что готовые соусы содержат большое количество сахара. Поэтому лучше пересмотреть свои гастрономические привычки более основательно: заменить майонез и готовые соусы на оливковое масло и заправки на его основе, сливки заместить молоком, а количество сахара хотя бы уменьшить, и далее по этой схеме.
Не ставьте жестких запретов на любимую еду: влияние психологии на вес
Совет специалистов не запрещать себе есть любимую еду выглядит неожиданно, но имеет серьезную психологическую базу. По наблюдениям ученых, любой жесткий запрет на любимые продукты, как правило, приводит к срывам и росту веса. Впрочем, обратный эффект запрета хорошо известен практически всем, кто когда-нибудь становился на скользкий путь похудения через строгие диеты. Поэтому рекомендацию изменили, предложив уменьшить потребление приятных душе продуктов до одного-двух раз в неделю. В принципе, сейчас популярен тренд на умеренность в еде, то есть уменьшение количества продуктов и блюд, а не полный отказ.
Откажитесь от жидких калорий
В данном случае речь идет о сладкой газировке и некоторых соках, в состав которых входит сахар. Об их вреде и скрытых калориях говорится давно и много. Эффект от метода можно проиллюстрировать данными исследования, где после отказа от сладких напитков количество калорий за месяц уменьшилось на 6 тыс. ккал.
Правильно выбирайте продукты и снеки для перекуса
Существует двоякий подход специалистов к перекусам между приемами пищи. Одни выступают категорически против, считая, что это ведет к бесконтрольному увеличению потребления калорий за день. Другие, напротив, говорят, что за счет правильного перекуса можно сократить объем и калорийность основного приема пищи. Чувство голода при таком подходе меньше, и, соответственно, человек не набрасывается на еду и не может съесть лишнего. Перекусить можно, но грамотно – для этого подойдут творог, йогурт, орехи, легкий салат из овощей и зелени, и т. д.
Обедайте и ужинайте пораньше
Связь между временем приема пищи в обед и ужин очевидна. Специалисты говорят о периоде от 12 часов до 13 часов дня для обеда и не позднее 20 часов для ужина. Если имеется привычка обедать поздно – в районе 15 часов, то и время ужин автоматически сдвигается, и выходит, что прием пищи приходится незадолго до сна. К слову, ничто не мешает перекусить незадолго до отхода ко сну творогом или несладким йогуртом, если очень хочется есть. Стакан теплого молока – это еще не только еда, но и природное снотворное.
Высыпайтесь: роль сна в процессе похудения
Если о пользе и важности физической активности известно давно, то о роли сна в процессах метаболизма и о влиянии на вес стали говорить недавно. Во сне вырабатываются гормоны, ответственные за сжигание жиров. Если режим сна нарушен, то и процессы выработки гормонов также нарушается. Помимо этого, ученые фиксировали у участников во время исследований рост влечения к сладкой и жирной пище.
Больше двигайтесь: простой способ увеличить физическую активность
Что касается пользы движения, то даже бытовые нагрузки положительно влияют на организм. Поэтому не стоит зацикливаться на обязательных занятиях фитнесом в зале или пробежках. Ходьба – отличное решение для тех, кто не располагает финансами или необходимой физической формой. Общий принцип – не стоит себя изнурять тренировками и марафонами. Психологический негатив от перегрузки становится серьезным барьером при дальнейших занятиях. Физическая активность должна доставлять удовольствие, тогда на следующую тренировку или прогулку человек будет идти с радостью.